이완요법으로 마음과 통증 완화 할 수도 있어..
이완요법은 말 그대로 심신을 이완 시키는 요법을 말한다. 몸과 마음의 긴장을 풀고 편안한 상태를 유도해 최대의 휴식 효과를 꾀하는 일종의 수련법으로 신체의 근육을 의도적으로 통제하여 뇌로 가는 신경 자극을 감소시킨다. 이로 인해 정신적 긴장감을 감소시키고, 고혈압, 불면증, 불안감이 완화될 수 있으며, 명상은 만성 통증 조절에 도움을 줄 수 있다.
명상이나, 암시요법 같은 것도 큰 의미의 이완 요법에 포함될 수 있는데 다양한 이완요법 중 가장 잘 알려진 점진적 근육 이완법과 명상에 대해 알아보자.
[근육 이완법]
- 편안한 자세를 취합니다. 눕거나 앉는 것 어떤 것도 좋습니다.
- 복식호흡을 실시합니다.
- 각 신체 부위를 긴장시키고 이완시키는 것을 반복하여 실시합니다.
- 오른쪽 팔과 다리->왼쪽 팔과 다리->이마->얼굴 중간 부위-> 얼굴의 아래부위->목-등->가슴과 배->오른쪽 대퇴부, 종아리->발 순서로 옮겨갑니다.
- 긴장은 10초 정도, 이완은 50초 정도로 실시합니다.
- 같은 부위를 3-5회 반복하며 다음 부위로 넘어 갑니다.
- 호흡을 천천히 유지하는 것을 잊어서는 안되며 자기의 근육을 이완시키는데 집중 합니다.
- 이완 요법 테이프를 듣고 따라 해 보는 것도 좋습니다.
[명상]
- 명상에 익숙해지면 때와 장소를 가리지 않고 외부의 자극을 차단하는 것이 가능합니다. 하지만 처음에는 명상에 몰입하기가 쉽지 않습니다
- 따라서 처음 명상을 할 때는 자신의 방을 깨끗하게 치운 후 주위가 조용할 때 시작하는 것이 좋습니다.
- 두 가지 명상 법 중 한가지를 선택하여 실시합니다.
- 한번에 20-30분 정도 명상을 실시하는 것이 좋습니다.
- 명상 훈련은 1-2주 정도 실시하면 곧 익숙해 집니다. 또 매일 일정한 시간에 하면 더욱 좋습니다.
- 만약 명상 요법 후에 오히려 불안이 가중되거나 더 우울해지거나 기분이 나빠지는 경우에는 명상을 중단하는 것이 좋습니다.
- 명상을 하다가 두통이나 호흡 곤란, 피로감, 만성 통증이 발생하는 경우에는 전문적인 진료를 받아야 합니다.
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